最好的练习，可以在家中进行更强的练习（您可以在家做）

您可能不会经常考虑自己的背部肌肉 - 看不见，对吗？但是您可能想给他们更多的关注。

强大的背部肌肉对于支撑身体前部强壮的肌肉至关重要（腹肌和核心肌肉，我们在谈论你！）。另外，强壮的背部肌肉支持良好的姿势，并可以帮助保留慢性问题，例如较低的姿势背疼， 在海湾。

“我们的背部支持我们，让我们站起来，弯腰并基本上执行所有必要的人类行动。”埃里克·博茨福德（Eric Botsford），是国家力量和条件协会的私人教练和Tough Mudder Inc.的创意总监。

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而且，我们不应该掌握做这些类型的基本运动的能力。博茨福德说：“人类比以往任何时候都更加坐着 - 因此，我们的背部变得更弱，因此更容易受伤。”

根据美国国立卫生研究院的估计，有80％的成年人可能至少一次通过背部疼痛遭受一次痛苦。（（1Botsford说：“保持背部健康和坚强是独立生活的关键。”

您想保持良好的姿势，运动范围和活动能力的一些主要背部肌肉包括斜方肌，latissimus dorsi，rhomboids，rhomboids，enetor Spinae，Levator肩cap骨以及几种与脊柱平行的更深层面的肌肉。（（2）

As with any new workout, you’ll want to be cautious not to add too much intensity too quickly (and if you have any injuries, medical conditions, or questions, it’s always a good idea to check in with your doctor), Botsford says. But remember that these types of exercises are really important, he adds. “If you need help to make sure you’re on the right path, find a trainer who can walk you through the steps of progression.”

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如何进行锻炼

Botsford开发了三种不同的锻炼，每个锻炼都针对背部的所有肌肉，并且是为您的任何健身水平而设计的。如果当前背部练习不是您的健身例程的一部分，请从初学者电路开始。当您准备好面对更多挑战时，请继续进行中级和高级电路。

对于您选择的任何电路，Botsford建议按照30秒的工作，然后是30秒的休息，完成三个练习中的三轮。每周两次，随着您变得越来越强，每周瞄准三次。

您需要一对重量（或重量大致相同的重物）和一对轻度或中等重量（或罐头商品）。

初学者电路

1.臀部铰链握住

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用脚臀部到肩膀宽度，双臂在您的两侧。保持膝盖稍微弯曲（而不是锁定），并保持肩膀向下拉下（而不是朝着耳朵张紧）。

保持下背部自然拱起，尽可能将臀部向后推，并通过铰接臀部来降低躯干。较低，直到躯干形成一个45度角，并在​​地板上（或尽可能接近它）。保持30秒，然后反向返回开始。

2.空心保持

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脸上躺在地板上，双腿长，双臂伸到你的头上。（通过将一个重量握在手中来增加强度。）当您举起手臂和腿部时，将下面的背部压入地板上，使身体形成C（肩膀和脚部应悬停在地板上几英寸处）。挤压腹肌和臀部肌肉，保持一分钟。

3.哑铃硬拉

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用双脚隔开臀部宽度，并在臀部前的每只手握住轻或重量级的哑铃，手掌朝向大腿。将肩膀挤在一起，然后在臀部铰接以弯曲，将哑铃沿着腿的前部降低，直到躯干平行于地面。返回站立，专注于像您一样在中脚上转移体重。重复30秒钟，仔细注意形成，不要匆匆忙忙。

中间电路

1.哑铃弯曲行

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用双脚隔开臀部宽度，并在每只手握住轻度或中等重量的哑铃。在臀部向前铰链，直到躯干形成一个45度角，并在​​地板上（或尽可能接近它），使哑铃挂在肩膀下方，手腕朝向。，将肘部直接向后拉，并将手臂紧紧地伸到侧面。慢慢将重量降低到起始位置。重复30秒。

2.哑铃反向苍蝇

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用双脚分开站立，并用每只手握住轻度或中等重量的哑铃。在臀部向前铰链，直到躯干形成一个45度的角度（或尽可能接近它），使哑铃悬挂在肩膀下方，手腕朝向。将哑铃抬起，向上向上抬到侧面，直到它们达到肩膀的高度。慢慢降低重量回到起始位置。重复30秒。通过使用最重的哑铃来增加强度。

3.哑铃农民携带

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站在臀部宽度距离或更小的距离上，每只脚旁边的地板上都有笨重的哑铃。弯曲以捡起哑铃，驶过高跟鞋以举重。站立高，后背和核心与大腿旁边的重量互动，并采取短暂的快速步骤向前移动至少50英尺。转过身，继续行走30秒。

高级电路

1.单臂手提箱硬拉

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站在臀部宽度的脚上站立，右脚在地板上有一个沉重的哑铃。弯曲以捡起哑铃，专注于通过高跟鞋向下降低体重，以使重量增加，直到躯干恢复到直立的站立位置为止。慢慢将重量降低到地面。继续30秒，然后在另一侧重复。

2.哑铃秋千

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用双脚分开站立，双手握住一个沉重的哑铃，从顶部握住。向后推臀部，膝盖稍微弯曲，然后放下胸部，将哑铃在双腿之间放置。将臀部向前推，慢慢将哑铃摆动到肩膀高度。扭转运动，将重量慢慢摇摆在双腿之间。继续30秒。

3.哑铃木板横向阻力

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将轻或重量级哑铃放在身体的左侧。从俯卧撑位置的顶部开始，将手掌放在地面，直接在肩膀下方，然后向后走，直到身体从肩膀到地面上方的脚跟形成直线。（（If you can’t support your weight, drop down to your knees, so that your body is in a straight line from your shoulders to your knees.) Reach your right hand under and through the left side of your body to grasp the edge of the weight, then slowly drag it and place it on the right side of your body. Return your right palm to floor, grab the weight with your left hand, and slowly drag it back to the left side of your body. Continue alternating for 30 seconds.