如何变得更加灵活（因为是的，很重要）

弯下腰，触摸你的脚趾。像所有其他弯曲的动作一样，触摸脚趾需要我们的肌肉伸展。

“灵活性是给定肌肉允许的伸展程度。”科比·沃尔罗德（Bryant Walrod），医学博士，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的家庭和运动医学医师。

我们体内的每种肌肉都由长长的肌肉纤维或细胞组成，它们堆成逐渐较大的组，并最终包裹在称为筋膜的结缔组织中。他解释说，我们的肌肉通过设计收缩（可以使您进行移动或携带物体或推开门之类的事情）并伸展。相反的拉伸与收缩一样重要。

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沃尔罗德博士说：“如果肌肉没有足够的放松和伸展的能力，它将改变身体的生物力学，可能导致身体其他部位的压力或压力。”

最终，无法充分放松和伸展的肌肉可以限制我们的活动能力。

迁移率是关节（两个或多个骨骼相遇）的能力，而不受其他组织（如韧带，肌腱或肌肉）的限制。当移动性变得有限时，因为肌肉太紧，可以安全执行日常任务以及锻炼的能力从跑步到力量训练减少，解释说医学博士亚当·里瓦丹尼亚（Adam Rivadeneyra），位于加利福尼亚州奥兰治县的HOAG骨科研究所和骨科专科研究所的运动医学医师。

想想一个舞者试图在不先加热的情况下试图将腿踢过头，或者在他走出更衣室后尽快扔快球的投手。两者实际上都在要求受伤。如果灵活性受到严重限制，即使是日常任务（例如弯曲以捡起您丢弃的东西或举起手提箱）也可以增加肌肉菌株和眼泪的风险。Walrod解释说，在老年人中尤其如此，因为灵活性自然会在衰老过程的一部分中下降。

“灵活性可以帮助您随着年龄的增长而进行日常生活和自我维护的活动，例如穿袜子和鞋子，照顾自己的足部健康，并能够洗自己。”妮可·贝尔金（Nicole Belkin），医学博士，纽约市哥伦比亚大学欧文医学中心的纽约 - 总理骨科医生。

更重要的是，重要的是要记住您体内的所有内容都是连接的。因此，当一根肌肉太紧时，它会拉上附近的骨头和肌肉。而且，如果一个关节无法像应该动的那样移动，那么其他关节必须捡起松弛以使您保持移动。随着时间的流逝，这可能导致过度使用肌腱炎。

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为了确保您的肌肉保持其放松和伸展的能力（无论您的年龄多大），他们需要定期这样做。这意味着您需要有目的地进行伸展肌肉的运动。

如果您想提高灵活性，Belkin博士建议每周三到五天延长五分钟。这是您可以做的伸展运动类型来维持或提高灵活性：

静态拉伸

Walrod解释说，最常见的拉伸类型之一是静态拉伸，其中您移动到关节的最终运动范围，然后将该位置保持15、30、60秒或更长的时间。

例如，要伸展腿筋，您可以在站立或坐在地板上伸出双腿时触摸脚趾。为了伸展胸部肌肉，您可以握住门框的两侧，然后向前走。为了拉伸臀部，您可以将膝盖拥抱到胸部。

沃尔罗德说，最好是在运动后静态伸展，以此作为帮助冷却或整天的一种方式，以破坏长时间的伸展和松开紧身的肌肉。

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动态拉伸

例子包括腿摆，步行弓步，臀部圆圈和手臂圆圈。

肌筋膜释放（“泡沫滚动”）

沃尔罗德说，肌筋膜释放（例如泡沫滚动或按摩）涉及向肌肉结缔组织施加压力，以帮助它们放松。有时，按摩治疗师确实必须挖掘您的结，以使您的肌肉放松并感觉更好。

为了提高柔韧性，在动态拉伸之前立即进行泡沫滚动可能是最有益的。

更多类型的拉伸

还有许多其他方法可以自己或与伴侣一起伸展肌肉。

• 弹道拉伸弹道拉伸定义为执行静态拉伸，然后在运动范围内“弹跳”，弹道伸展可以提高柔韧性，但不建议由于受伤的风险而推荐灵活性。国际体育物理疗法杂志。

  

• 主动隔离拉伸（AIS）活跃的孤立拉伸持续两秒钟。发表在运动医学和身体健康杂志显示AIS有效增加运动范围。

  

• 本体感受性神经肌肉促进（PNF）根据Walrod的说法，PNF是针对肌肉神经系统的一种拉伸形式。存在多种形式，但所有形式都涉及伴侣施加力量，然后锻炼肌肉或其对立的肌肉。

沃尔罗德说，请记住，在伸展和灵活性方面，重复统治。“像其他一切一样，灵活性培训需要不断的承诺。”

通过偏心练习，当您将蹲下或抬高lat下拉杆以开始时，肌肉正在延长或偏心行动。沃尔罗德说，通过减慢运动的偏心阶段，您可以伸展肌肉，同时提高其力量和随着肌肉的延长能力。

他补充说，为了确保您的力量训练练习改善而不是限制您的活动能力，重要的是要通过全方位运动进行每项练习。例如，在俯卧撑中，请确保实际上将身体降低到地板上（而不是简短的锻炼）。

Stretching and strengthening on your own are great ways to become more flexible, but if a lack of flexibility is impairing your workouts or everyday activities and traditional stretching isn’t helping, it’s important to receive an evaluation from a qualified and certified personal trainer, physical therapist, or sports medicine physician to understand what’s truly going on, Walrod says.

除了僵化之外，其他问题还会导致流动性问题。关节炎，伤害，肌肉失衡和无力都可以限制运动范围。沃尔罗德说，答案并不总是要伸展。

他说，例如，紧密的绳肌通常是由于无法正确稳定骨盆的核心肌肉较弱。这可能导致骨盆的前部向下掉落，骨盆的后部向上升起。他解释说，由于腿筋附着在骨盆上，随着骨盆的背部升起，它会使腿筋越来越紧。加强核心将解决问题的根源，但增加的腿筋柔韧性不会。

私人教练，物理治疗师或运动医学医师都可以帮助您确定僵化的原因，并为您找到最佳解决方案。

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要点是，迁移率和总体函数取决于复杂的因素相互作用。灵活性是其中之一，并且是任何全面锻炼的重要组成部分。

以及其他报告Nicol Natale和杰西卡·米加拉（Jessica Migala）。