关于羽衣甘蓝的所有：如何吃和准备素食以良好的健康和减肥

大多数人会在一周中的任何一天选择甜食而不是绿色的东西。但是，如果您想改善饮食习惯或减少几磅，吃的蔬菜越多，那就越好。而且，如果您还没有发现羽衣甘蓝，那么是时候给这个绿色的绿叶了超级食品尝试 - 不仅是因为它的卡路里低，还因为您将获得的健康益处。

您需要了解有关羽衣甘蓝的知识，包括其营养事实，健康益处，健康风险等。

定义羽衣甘蓝：这种绿色的蔬菜到底是什么？

羽衣甘蓝是与卷心菜，花椰菜，西兰花和羽衣甘蓝同一家族中的十字花科蔬菜。它很容易与其紫色和绿叶的家庭成员区分开。作为冬季蔬菜，羽衣甘蓝是寒冷的几个月中其他十字花科选择较少的选择。作为奖励，如果您等待购买羽衣甘蓝直到冰霜后，您可能会发现味道更甜美。（（1）

这种流行的蔬菜已经存在了几个世纪，从欧洲开始是一种普通蔬菜。殖民者在16世纪将其带到北美。（（2）

饮食良好是感觉和看起来更健康的一种方法。羽衣甘蓝是一个绝佳的选择，为您的身体提供许多营养，矿物质和维生素，根据美国农业部myplate准则。

一杯煮熟的羽衣甘蓝大约有42卡路里，106克（G）和1.4克脂肪。羽衣甘蓝的其他营养事实包括：（3）

• 7 g纤维（每日价值19％[DV]）
• 5 g蛋白质（14％DV）
• 3,440个国际单位（IU）维生素A。（69％DV）
• 21毫克（毫克）维生素C（35％DV）
• 8微克（MCG）的维生素K。（617％的DV）
• 177毫克钙（18％DV）
• 30毫克镁（8％DV）
• 170毫克钾（4％DV）

羽衣甘蓝可以帮助您改善整体福祉。

降低心脏病的风险

羽衣甘蓝中的钾可以通过减少您的身份来帮助促进心脏健康心脏病的风险和中风。一项针对12,000名成年人的研究发现，每天食用4,069毫克钾的患者患心血管疾病的死亡风险低37％。（（4）要仅从羽衣甘蓝就消耗4,000毫克的钾，并看到这种好处，您每天必须吃大约15杯煮熟的羽衣甘蓝，这可能有些不现实。（4）

但是，如果您在饮食中包括更多的羽衣甘蓝，以及其他富含钾的食物，则可以增加饮食中足够的机会。

有助于预防癌症

羽衣甘蓝还具有潜在的抗癌特性。IT和其他十字花科蔬菜含有葡萄糖苷酸盐，天然硫化合物，使某些蔬菜具有苦味。（（5）

这些化合物在消化过程中分解，形成活性化合物和异硫氰酸酯。两者都有助于解毒身体，并通过充当抗炎和保护DNA细胞免受损伤来阻碍癌症的生长。（5）

羽衣甘蓝中的维生素C也可以减轻炎症，增强免疫系统，并抗击氧化压力，这可以帮助预防癌症和其他疾病普通感冒和流感。

对于成年人来说，建议的每日维生素C的每日摄入量为60毫克，大约是3杯煮熟的羽衣甘蓝。（（6）

有助于保护视力

羽衣甘蓝还含有维生素叶黄素和Zeaxanthin，它们有助于健康的眼细胞，并有助于降低患的风险年龄相关性黄斑变性。（（7）

任何一种维生素都没有建议的每日摄入量。但是一些专家认为，每天的叶黄素每天要食用10毫克，每天服用2毫克的玉米黄质。（7）

促进健康的血液凝结

维生素K在健康的血液凝结中起着作用，缺乏症的人可能会经历缓慢的凝结时间。这可能导致多余的出血。（（8）

维生素K还改善了骨密度并支撑较强的骨骼，从而降低了裂缝的风险。建议每天为19岁以上的女性的维生素K每日剂量为90 mcg，而男性应每天有120辆MCG。一杯煮熟的羽衣甘蓝包含493.8 mcg。（3,8）

帮助减肥

由于羽衣甘蓝的卡路里含量低，水中含量很高，因此这是减肥的绝佳食物。（3）它还含有纤维，这将帮助您感觉更长的时间并防止暴饮暴食。

没有关于减肥多少羽衣甘蓝的准则。但是由于卡路里的数量低，您可以吃羽衣甘蓝以使您满意，并将每餐的卡路里保持在低端。

羽衣甘蓝的高水量也可能会增加排尿并帮助您的身体冲洗多余水重。

改善皮肤健康和外观

这种蔬菜不仅可以改善您的腰围，并有助于降低某些疾病的风险，还可以改善您的皮肤。

维生素A（视黄醇）对于健康的细胞生长至关重要，维生素A缺乏症通常导致皮肤干燥和痤疮。

尽管在IU中测量了维生素A，但它具有视黄醇活性当量（RAE）的微克。建议的每日RAE为900 MCG，成年女性为700 MCG。（（9）一杯羽衣甘蓝含有等效的885 MCG视黄醇活性当量。（3）

有助于健康的血糖水平

锰是羽衣甘蓝中的微量矿物，可能会减少胰岛素抵抗，2型糖尿病的标志，并帮助2型糖尿病患者保持健康的血糖水平。还认为，这种矿物质的不足可能使一个人患有糖尿病。（（10）

男性的建议每日锰对成年人的摄入量为2.3毫克，女性为1.8毫克。（10）一杯煮熟的羽衣甘蓝提供0.54毫克，因此您每天只需消耗3.33至4.3杯。（（11）

您是喜欢菠菜喜欢羽衣甘蓝的人吗？好消息是，两种蔬菜都会对您的健康产生积极影响。

您可以在盘子上包括在盘子上，或者在两者之间进行替代品种。但是，如果您对一个人是否比另一个更好，这就是这两种蔬菜的堆积方式。

维生素A。

两种蔬菜都是维生素A的重要来源，羽衣甘蓝每煮熟的杯子提供3,440 IU（172 RAE）。但是，如果您正在寻找每份最大的维生素a拳，那么最好使用煮熟的菠菜，每杯含有18,866 IU（943 RAE）。（3，12）

纤维和蛋白质

就蛋白质而言，菠菜也位于顶部。一杯煮熟的菠菜拥有约5.3克蛋白质。您只能使用羽衣甘蓝获得3.5克蛋白质。但是，羽衣甘蓝的纤维确实比菠菜，4.7 g和4.3 g稍高。（3,12）

维生素C和维生素K

尽管羽衣甘蓝滞后于菠菜，但它确实含有21毫克的维生素C，而菠菜的含量为17.6 mg。另一方面，菠菜使羽衣甘蓝的维生素K量加倍，其中888.5 MCG与羽衣甘蓝的493.8 MCG。（3,12）

卡路里

如果您对减少卡路里特别感兴趣，菠菜也会因鼻子而获胜。它每杯有大约41卡路里的热量，而羽衣甘蓝大约有42杯。（3,12）

羽衣甘蓝的一个好处是，您可以从多种类型中进行选择。例如： （13）

卷曲羽衣甘蓝这是最常见的羽衣甘蓝类型，您可以通过其卷发或褶皱边缘识别它。它有不同的颜色，包括紫色，深绿色和鲜绿色。

红色羽衣甘蓝红色羽衣甘蓝的外观与卷曲羽衣甘蓝的外观略有不同。它的叶子可能会显得深红色或灰绿色。

果皮/恐龙羽衣甘蓝这种羽衣甘蓝具有更深的颜色，叶子是深蓝绿色。这种类型的羽衣甘蓝比卷发或红色羽衣甘蓝更柔软，使得原始食用更容易。

婴儿羽衣甘蓝凭借其年轻的嫩叶，这款羽衣甘蓝也是原始健康小吃的好选择。

紫色开花的羽衣甘蓝这款羽衣甘蓝的味道很苦，非常类似于卷心菜叶子。

白色开花的羽衣甘蓝如果您喜欢汤和配菜中的胡椒味，则将此羽衣甘蓝添加到菜单中。

尽管羽衣甘蓝有其好处，但如果您患有某些医疗状况，那么食用过多的蔬菜可能很危险。

因为羽衣甘蓝是维生素K的来源，可以促进健康的血液凝结，所以服用的人血液稀释剂应该与他们的医生交谈，看看他们可以安全吃多少。吃太多羽衣甘蓝可能会干扰这些药物的有效性，尤其是如果您每天吃的量变化很大。（（14）

大量吃这种蔬菜也可能导致甲状腺增大。羽衣甘蓝含有硫氰酸盐，大剂量，这种物质可以触发碘缺陷。碘有助于健康甲状腺功能，缺乏可能导致甲状腺功能减退症。（（15）

没有关于在这些条件下可以吃多少羽衣甘蓝的固定准则。吃少量的人应该可以。不过，如果您有上述健康状况，请在饮食中添加更多羽衣甘蓝之前与您的医生交谈。（15）

寻找有趣的方法来准备羽衣甘蓝吗？有很多可能性，您永远不会对这种素食感到无聊。

无论您是喜欢用油，大蒜或黄油炒羽衣甘蓝，还是在汤，沙拉和冰沙中添加少量的东西，这里都是菜单上羽衣甘蓝时的一些想法。

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无论您是准备午餐，晚餐还是小吃，羽衣甘蓝都不会出错。旋转果岭是为盘子增加品种的理想方式。您每次都可以做出不同的准备，并且永远不会感到无聊。