体积是一项计划,该计划是由著名的营养研究人员芭芭拉·J·罗尔斯(Barbara J. Rolls)博士创造的减肥计划,他已经研究了饥饿和肥胖已有20多年了。这饮食与梅奥诊所饮食第6号美国新闻与世界报告2019年的最佳饮食清单。((1)
在她的第一本书中体积:饱满卡路里的热量,宾夕法尼亚大学公园宾夕法尼亚州卫生与人类发展学院主任劳斯(Rolls看起来很健康,但含有隐藏的卡路里),并发现可以使您对卡路里更少感到满意的食物。她在那本书中指出,每天将卡路里摄入量减少500至1,000卡路里可能会导致每周减肥1至2磅(磅)。
劳斯的第二本书,体积饮食计划,是一本生活方式指南和食谱。它遵循了原始原则 - 通过吃满足的一部分可口,健康的选择而不是高密度食品来减肥 - 此外,它还提供了更多食谱,菜单策划者和健康食品的清单,以提供读者的每个人,以提供每种读者的混凝土,现实生活中的说明一顿饭。最近,2012年,劳斯莱斯发行了最终体积饮食,,,,它为对饮食感兴趣的人提供了更新的研究,更多食谱以及其他技巧和工具。
体积饮食计划如何工作?
体积将重点放在饮食而不是剥夺上。“重点是富裕的100%,”总部位于芝加哥的Dawn Jackson Blatner,RD,作者柔韧性饮食和超级食品交换。“This diet is trying to get you full because, when given a choice, people will choose to eat more.”
根据体积的说法,与其他具有可比的饱腹感的选择相比,含有更多水的食物,例如水果和蔬菜,因为它们具有较低的能量密度或特定量的食物的卡路里数量。具有高能量密度的食物包括含糖和脂肪食品,例如薯片和饼干。布拉特纳说:“ [劳斯斯]说,您自然可以关闭对这些食物的渴望。”
从本质上讲,体积倡导者的主张是,您可以通过减少卡路里而仍然感到饱满,可以减肥。
“体积是我最喜欢的饮食之一,因为它更多的是饮食,而不是节食,”位于加利福尼亚州Hermosa海滩的营养通信顾问Andrea Giancoli,MPH,RD。“人们喜欢吃饭,研究表明,当您吃高水位食物时,例如绿色的沙拉和很多蔬菜或汤,您会吃少的[卡路里]。”
最重要的是,劳斯在体积:饱满卡路里的热量that you won’t have to give up foods you love while on the diet: “You won’t have to cut out all the fat from your diet, live on rabbit food, subsist on foods on a ‘free’ list, or avoid any food,” she writes in the book. Instead, the diet helps you understand how to enjoy certain foods — whether it’s raisins, pretzels, chocolate, cheese, or the like — without overeating, Rolls explains in the book.
体积还提供了计算食物能量密度的工具,并建议使用食物杂志并获得足够的体育锻炼。Giancoli说:“研究表明,保留食物杂志是成功减肥的策略之一。”
体积饮食的样本食品清单
体积饮食计划不是要告诉您您可以和不能吃什么,而是旨在教您如何吃饭和保持满意。
也就是说,该计划确实建议某些水含量高的食物(低能密度),高纤维和高营养密度,以帮助促进饱腹感。这些食物包括:
- 新鲜水果(例如,干果或果汁)
- 新鲜或冷冻的蔬菜(例如,尝试在意大利面中将一些面食换成一半的意大利面)
- 豆类和豆类
- 全谷类
- 纤维丰富的早餐谷物
- 低脂鱼
- 没有皮肤的家禽
- 瘦肉
- 最小的糖
- 水(而不是含糖饮料)
体积饮食计划的潜在健康益处
因此,您是否应该考虑尝试体积饮食来帮助康复食欲并改善健康?当然,体积有一些独特的优势:
- 坚实的科学Giancoli说:“体积是由研究支持的合理建议。”“饮食与科学有关。”
- 好食物体积的最大优势是强调学习如何吃水丰富的食物,例如水果和蔬菜,往往是更健康的食物。Blatner说:“这是最好的概念之一,因为它教您如何正确进食。”“它促进了我们所知道的所有健康食品。”
- 没有崩溃的节食劳斯(Rolls)关于体积的书籍每周促进安全,缓慢的损失1至2磅,目的是可持续而不是快速减肥。
- 没有严格的规则当您开始这种饮食时,您将不必告诉自己您再也没有巧克力或奶酪了 - 相反,您将学习如何以最健康的方式将其用于饮食。
体积饮食计划的潜在缺点
尽管如此,体积饮食并非没有困难。体积的挑战包括:
- 需要做饭体积是关于在家做饭的,因此这种方法可能对每个人都不起作用。“该计划是基于自己做饭,”布拉特纳说。“如果您外出就餐或享乐,那么这个计划就不理想了。”
- 只有短期饱腹感在体积计划下吃很多低热量食品会帮助您感到饱满,但效果可能不会持续。Giancoli说:“当您吃高水食品时,您当时会感到饱,但不久之后可能会感到饥饿。”尝试用饭菜蛋白质,以帮助饱腹感持续更长的时间。
- 没有严格的规则这个专业人士也可以是骗局。一些节食者可能会在一系列规则和严格的测量中找到舒适感,让他们知道,如果他们准确地遵守这些规则,他们将减轻体重。相比之下,体积饮食提供了有关如何饱腹感的准则和建议 - 但不限制某些食物或提供特定的卡路里限制。该计划还鼓励您提高您的锻炼并保持活跃,但再次没有提供确定的准则。如果您需要这些规则来帮助您保持纪律处分,那么这可能不是您的饮食。
遵循体积饮食计划的资源
如果您开始使用体积饮食,则需要先查看Rolls在饮食中的三个头衔:
- 体积:饱满卡路里的热量
- 体积饮食计划
- 最终体积饮食
除这些标题外,您还可以查看以下一些在线资源以获取有关该计划的更多信息:
- Pinterest板,喜欢丽莎·罗斯柴尔德(Lisa Rothschild)的体积食谱,包含易于搜索的零食想法和链接到适合体积计划的食谱
- 这Facebook页面对于最终的体积饮食,您可以在这里了解有关饮食的新闻,技巧和技巧
- Diettools的体积饮食食谱等网站,您可以在其中浏览用这种饮食标记的食谱。
体积饮食的短期和长期影响
Giancoli说,在短期内,您不会感到剥夺体积计划。同时,您不太可能看到快速减肥。布拉特纳说:“体积并不能快速解决。”
但是从长远来看,遵循体积计划的人们更有可能养成持久的健康习惯。Giancoli说:“他们将发展更健康的生活方式并保持体重减轻。”“您将获得更基于植物的饮食和全谷物。你会更健康。”
体积成本多少?
体积饮食计划不是商业计划,例如Slimfast,,,,珍妮·克雷格(Jenny Craig), 或者营养系统,这需要您购买包装产品以关注它们。相反,体积需要根据其密度来食用整个新鲜食品。
2013年12月发表的评论BMJ开放建议更健康的饮食的成本比高高的饮食要高加工食品- 平均每天约1.50美元 - 但是,如果您有能力改变饮食,那么对于减肥和整体健康状况可能是值得的。((4)
遵循体积饮食计划有多容易?
如果您通常吃很多加工食品,并且不喜欢水果和蔬菜,那么采用体积饮食计划可能具有挑战性。由于饮食含量较高,因此卡路里含量很低,因此较低的量也可能需要一些习惯。
但是您可能会喜欢这种方法的直接。布拉特纳说:“它的重点是您可以吃的东西,而不仅仅是从饮食中脱颖而出。”“您会吃很多健康,真正的食物,而更多的是一种生活方式的方法。”她补充说,如果您是一个喜欢严格规则或想要快速修复的人,另一方面,对于您来说,体积可能是一种困难的方法。
她提供了以下技巧来为成功做好准备:
舒适的杂货店购物。“旨在保留许多新鲜食物,例如蔬菜和水果,”布拉特纳说。始终在手上吃这些水致密的食物会使您更有可能吃它们。
玩得开心。避免诉诸每餐沙拉。取而代之的是,使用适合体积计划的健康食品来创造性。Blatner建议花椰菜大米,西葫芦面条,胡萝卜薯条和香蕉“漂亮”奶油。
保留方便的“ in-a-a-a-a-a-apinch”餐费。Blatner建议学习如何在时间短时间内搅拌两顿饭,并在不想做饭时对健康外卖选择进行一些研究。一点点准备可以帮助您保持步入正轨。
编辑资料和事实检查
参考
- 第6号(领带)体积饮食。美国新闻的总体饮食41种最佳饮食。2019年1月2日。
- Raynor HA,Walleghen Elv,Bachman JL等。饮食能量密度和成功的减肥维持。饮食行为。2011年4月。
- Stelmach-Mardas M,Rodacki T,Dobrowlska-iwanek J等。肥胖成年人的食物能量密度与体重变化之间的联系。营养。2016年4月。
- Rao M,Afshin A,Singh G等。健康食品和饮食方式的成本不仅仅是健康的选择少吗?系统评价和荟萃分析。BMJ开放。2013年12月。