关于纤维的所有内容:为什么需要它,最高来源以及如果您吃得太多会发生什么
多吃纤维。我们都听到了这个建议,因此我们认为这一定对我们有好处。问题在于纤维和风味似乎是对立的 - 对于我们许多人来说,风味是食物选择的典型驱动力。但是现实是,纤维可以具有风味,并有助于减少和预防常见疾病。在本文中,让我们来看看什么是纤维以及它在体内的功能。
什么是纤维,通常,哪种食物含有这种碳水化合物?
纤维只是一种糖类在人类不可消化的植物性食品中自然发现。
基于植物富含纤维的食物- 水果,蔬菜,全谷物,豆类和豆类以及坚果和种子,列表美国农业部myplate准则- 还含有人体可用于最佳健康的维生素,矿物质和其他强大的营养。
尽管无法消化纤维,但由于营养被消化,它正在从消化道上移动,并且可以做一些对我们健康的积极影响的伟大事情。
问题在于,美国人每天的食物每日摄入量不到14克(G)的一半。((1,,,,2)
对于大多数成年人来说,更简单的推荐水平是每天25至38 g(1)。实际上,由于总体摄入量低和已知的健康益处,纤维被列为“关注的营养”。((3)
胆固醇和降压
纤维对人体的奇妙作用是医疗营养疗法(MNT)的一个很好的例子,这是一种注册营养师营养学家(RDN)对患者使用的一种技术,以减少对药物的需求,同时改善健康结果。
它的工作原理:您的身体使用胆汁盐,这些盐是由胆囊分解食物中的脂肪含量。胆汁盐由胆固醇制成。
当您用纤维吃食物时,纤维会与胆汁盐结合,以防止下一次进食时再循环。结果,您的身体必须通过从肝脏中取胆固醇产生更多的胆汁盐。这就是可溶性纤维减少血液胆固醇的方式。((14)
纤维在血压上也具有预防作用,但原因与营养素有关钾纤维高的食物中含有钙和镁。(11)
如果您还没有说服增加纤维摄入量,请知道还会出现有关纤维通过促进健康肠道细菌影响免疫系统,情绪和记忆力的能力的数据。((15)
什么是纤维的最佳食物来源?
食品药品监督管理局(FDA)已为食品和食品标签的食品和补品建立了每日价值。光纤的每日值(DV)为25 g。(4)
请注意,含有纤维的天然食品通常与可溶性纤维的可溶性和不溶性纤维结合在一起。要将血液胆固醇降低3%至5%,目的是每天至少服用5至10 g的可溶性纤维。((16)
以下是一些纤维的食物来源,以及它们提供的纤维DV中的数量:((17)
水果
- 百香果(1杯):25克,100%
- 面包果(1杯):11克,44%
- 覆盆子(1杯):8克,32%
- 黑莓(1杯):8克,32%
- Boysenberries和醋栗(1杯):7G,28%
- 梨(1个培养基):6G,24%
- 李子(5件):3G,12%
蔬菜
- 朝鲜蓟(1个大):9g,36%
- 利马豆(1杯):9g,36%
- 绿豌豆(1杯):8克,32%
- 扁豆 (½杯子:8克,32%
- 肾豆(½杯子:6G,24%
- 红薯(½杯子,捣碎):4G,16%
坚果和种子
谷物
- 葡萄干麸(1杯):7g,28%
- 切碎的小麦(2个饼干):6g,24%
- 燕麦麸(1杯):6G,24%
- 糙米(1杯):4G,16%
您应该服用纤维补充剂吗?看不同的选项
医生经常为纤维补充剂开处方肠易激综合症的治疗或便秘。这些补充剂被认为是从植物来源分离的功能纤维:
- metamucil(木马)是一种可溶性纤维补充剂,您可以用来散装凳子并鼓励常规的肠运动。
- 葡聚糖是一种在产品中发现的一种可溶性的益生元纤维受益者这促进了整体的细菌消化健康。
- 柠檬酸(甲基纤维素)和纤维(聚肉芽菌)还有其他纤维补充选择,可帮助您保持常规。
当过敏,不耐受或腹腔疾病阻止您进食纤维时
全麦食品,例如糙米,全麦面包和全麦面食,在世界许多地方都是快速简便的纤维来源。但是这些食物含有结合蛋白麸质,如果您有自身免疫性状况腹腔疾病,或一种小麦过敏,您需要避免使用这些类型的食物,以防止严重的健康问题。((20,,,,21)
麸质不耐症,腹腔疾病或小麦过敏:有什么区别?
即使您没有这些疾病之一,您可能会发现吃小麦会导致气体,腹胀和腹痛。((22)如果您和您的医生确定放弃全麦最适合您,则需要将其他全谷物添加到饮食中,因为避免小麦会导致纤维缺乏。
如果您患有小麦过敏,麸质不耐症或腹腔疾病,请考虑食用高纤维无麸质谷物,例如小米,amaranth,Amaranth,藜麦和荞麦。无麸质燕麦也是一种选择。(21)
尽管葡聚糖是源自小麦的,但葡聚糖补充剂符合FDA的无麸质指南,无麸质少于20份。((23)
关于纤维的最后一句话以及为什么在饮食中需要它
底线:您可能没有足够的纤维,因此请考虑多吃。获得纤维的最佳方法是通过天然来源,例如水果,蔬菜,全谷物,坚果,种子和豆类,因为这些来源还包括重要的维生素,矿物质和植物营养素,您的身体对最佳健康的需求。
询问您的医生或RDN,如果您试图治疗或预防健康状况,纤维补充剂是否适合您。没有RDN?您可以在eatright.org上找到一个。
我们喜欢的资源
编辑资料和事实检查
参考
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