您的维生素C指南：您需要了解这种有益的营养素

正如您用汽油填充汽车以正常运行时一样，您的身体需要每天的某些营养才能最佳表现。这些营养素之一是维生素C。尽管它存在于多种水果，蔬菜和其他食物中，但在美国，维生素C却被耗尽。（（1）为什么要变得如此重要？

什么是维生素C，为什么需要它？

也被称为抗坏血酸，维生素C是抗氧化剂这支持免疫系统并以许多其他方式帮助身体。（（2）“维生素C有助于人体修复和再生组织，并可能有助于减少总和'不良'低密度脂蛋白胆固醇级别和甘油三酸酯，”说凯特·麦克高恩（Kate McGowan），RDN，纽约布鲁克林的营养师。

此外，将维生素C与植物性铁相结合，可帮助您吸收更多的食物中的铁。（（3）例如，您可以在含有菠菜和小扁豆的沙拉中添加柠檬汁（提供维生素C）铁的植物来源。

您的身体无法单独合成维生素C，因此您必须通过自然存在或添加的食物来获得它。维生素C也可以以补充剂的形式获得。（3）

您需要的维生素C量取决于性别和年龄。根据推荐的饮食津贴（RDA）或认为足以满足大多数健康人的营养需求的平均每日摄入水平，1至3岁的孩子需要15毫克（MG），4至4至8岁的孩子需要25毫克，一个9至13岁的孩子需要45毫克。（3，4）维生素C的RDA随着年龄的增长而增加：一个14至18岁的少女需要65毫克，一个年龄段的男孩需要75毫克，女人需要75毫克，男人需要90毫克。（3）一名孕妇需要85毫克，而哺乳期则需要120毫克。（（5）

尽管这些RDA明确定义了，但一些研究表明，某些人群可能受益于其他维生素C。2013年1月在数据库中科克伦。补充维生素C可能对运动员特别有用。同样的审查表明，补充体验短期的极端压力（例如滑雪或马拉松）的运动员可能会减少一半的普通感冒风险。（（6）

有关的：维生素C可以治愈普通感冒吗？

严重的维生素C缺乏可能会带来坏血病，包括从疲劳到抑郁，关节疼痛，伤口愈合不良的症状，以及牙龈出血。在发达国家，尽管严重，坏血病甚至维生素C缺乏症很少见。（3）有一个例外：根据发表在《美国临床营养杂志》。这可能是因为吸烟会导致体内更大的维生素C周转。（（7）吸烟会增加体内自由基，这会损害我们的细胞。维生素C等抗氧化剂抵消这种损害，但吸烟的人会更快地耗尽。

McGowan说，许多水果和蔬菜拥有大量的维生素C。“大多数人将橘子与维生素C相关，” McGowan说。“那太好了，但是我喜欢将其切换！猕猴桃实际上，红铃辣椒的维生素C含量最高。”

西兰花是维生素C的另一种食物，每杯每天的价值的135％。（（8）享受它作为鹰嘴豆泥或鳄梨调味酱的北斗七星或准备西兰花用它。草莓是另一个出色的来源，其中一杯可提供每日价值的149％。（（9） 这浆果在菠菜沙拉中很美味或融合成一个浆果冰沙。

重要的是要注意，维生素C对热敏感，因此，当食用原始或未加热时，这些食物的维生素C受益最好。

麦克高恩说：“如果您正在吃均衡的饮食，那么您很可能不需要服用维生素C补充剂。”维生素C是水溶性的，这意味着人体利用它，但不存储它。（（10）“对于大多数健康的个体，人体每天只能容纳和使用约200至250毫克的维生素C，并且由于尿液而损失任何多余的维生素C。” McGowan解释说。

尽管如此，你能够过度使用维生素C。这很可能在补充使用中发生，因此请确保您的每日摄入量低于可忍受的上限（UL）或最大每日摄入量，而每日摄入量不太可能导致负面影响。（（4）That amount for a 1- to 3-year-old child is 400 mg, while it’s 650 mg for a 4- to 8-year-old child, 1,200 for a 9- to 12-year-old child, and 1,800 mg for a 14- to 18-year-old teenager. The UL for an adult is 2,000 mg. (3) Keep in mind that if you take a多种维生素，您也在那里得到维生素C - 别忘了将这笔款项添加到您的总补充摄入量中。

“高剂量的维生素C可能有助于肾结石的形成，以及严重的腹泻，恶心和胃炎。” McGowan说。在2013年2月发表的一项研究中JAMA内科，消耗七种以上维生素C补充剂（通常每周含1,000毫克）的男性的风险是肾结石。（（11麦克高恩说：“只有在服用额外剂量的维生素C的人中才能看到风险增加，而不仅仅是服用多种维生素的人。”研究作者指出，这种风险可能不适用于肾结石风险较低的女性。（11）

虽然维生素C是人类皮肤中最大的抗氧化剂，但只有少量的维生素才能进入皮肤，即使您口头补充。这就是为什么您会在药房看到一瓶维生素C血清的原因。

维生素C血清可以局部应用于皮肤，并可能提供诸如防止因紫外线暴露造成的损害的保护，包括胶原蛋白损伤和皱纹。虽然没有替代防晒霜维生素C血清在阳光曝光之前通常会应用，可能有助于防止皮肤过早衰老。它还可以通过干扰黑色素合成来帮助防止色素沉着问题。（12）您会看到许多维生素C血清的选择 - 包括具有其他成分的维生素C维生素E。或透明质酸。

我需要多少维生素C？

这个数量范围为性别和年龄。以下是每日准则，尽管一些研究表明，某些人群（例如运动员）可能会受益于更高的摄入量。（3，6）

• 儿童（1至3岁）：15毫克
• 儿童（4至8岁）：25毫克
• 儿童（9至13岁）：45毫克
• 女子青少年（14至18岁）：65毫克
• 男少年（14至18岁）：75毫克
• 女人：75毫克
• 孕妇：85毫克
• 哺乳女性：120毫克
• 男子：90毫克

多少维生素C太多？

取决于年龄，存在不同的摄入帽。这是ULS：

• 儿童（1至3岁）：400毫克
• 儿童（4至8岁）：650毫克
• 儿童（9至13岁）：1,200毫克
• 儿童（14至18岁）：1,800毫克
• 成人：2,000毫克
• 怀孕或哺乳成年女性：2,000毫克（4）

哪些食物含量高维生素C？

维生素C的最佳来源是水果，蔬菜，水果和蔬菜汁。维生素C的极佳来源包括红色和绿色的辣椒，橙子，橙汁，猕猴桃，西兰花，草莓，布鲁塞尔芽菜，葡萄柚，葡萄柚汁，番茄，番茄汁，番茄汁和哈塔鲁普斯。（3）

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