为了使您了解最新状态,这是Omega-3的完整摘要,包括您应该消耗多少,是否增加饮食补充剂以及要考虑的健康风险。
omega-3s:它们是什么
“ Omega-3以分子中的最后一个双键的位置而命名,这是来自欧米茄尾巴的三个位置。”梅利莎·马苏姆达(Melissa Majumdar),营养与饮食学院的发言人以及杨百翰和妇女代谢中心的营养协调员减肥手术在波士顿。
ALA是EPA和DHA的前体,这意味着您的身体可以将非常少量的ALA转换为其他两个脂肪酸,并指出索尼娅·安吉隆(RDN),旧金山营养与饮食学院的发言人。
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Omega-3s做什么以及为什么它们很重要
“而且它们已被证明有所改善胆固醇水平,降低血压,并降低您的确定风险癌症类型,”指出Torey Armul Rd,俄亥俄州哥伦布营养与饮食学院的发言人。这些营养素是细胞的基础,帮助细胞膜和细胞受体的结构正常运行,补充克里斯蒂·金(Kristi King),休斯敦贝勒医学院的营养师,营养与饮食学院发言人。
您需要消费多少omega-3?
- 孩子1至3岁:0.7 g
- 4至8岁的孩子:0.9 g
- 9至13岁的男孩:1.2 g
- 9至13岁的女孩:1.0 g
- 青少年男孩和女孩14至18岁:1.1至1.6 g
- 男子:1.6 g
- 女人:1.1 g
- 孕妇和母乳喂养:1.3至1.4 g
“美国食品和药物管理局[FDA]建议不要超过3克(G)的活性EPA和DHA成分,” King警告说。
“如果您怀孕了,则需要更多的Omega-3脂肪,因为它们在胎儿大脑和神经管的生长和发育中起着重要作用,” Armul指出。
您可以有omega-3缺陷,有什么影响?
安吉隆(Angelone)指出,变得相对罕见,但是如果您是素食主义者或每周不吃海鲜,那么您可能还没有足够的时间。缺陷金说,但是有些人报告疲劳,炎症和抑郁症。一个经典的标志是粗糙,红色,鳞片状的皮肤,瘙痒。但是,由于没有合理的方法来测量体内的omegas,因此尝试吃更多富含这些脂肪酸或考虑补充剂的食物。
但是孕妇可能会警惕这些准则,因为某些鱼类存在汞的风险。Majumdar解释说,在这种情况下,预期妇女仍应至少瞄准每周8盎司(但不到12盎司),以帮助婴儿的认知和视力发展。并确保在汞中选择较低的鱼类,例如野生鲑鱼,鲱鱼,沙丁鱼,鳟鱼和大西洋或太平洋鲭鱼(但不是甲基水星高的鲭鱼)。
关于omega-3和鱼油补充剂的知识
不能用ill肚子吗?补充剂可能是解决方案,尤其是如果您有心血管疾病的风险或打算生孩子的情况下,Majumdar咨询。从Whole Foods获得Omega-3始终是最好的选择,但是对于那些根本无法满足建议每周建议的鱼类摄入量的人来说,补充剂可以是一种很好的选择。金说:“大多数鱼油或omega-3补充剂都包含EPA和DHA,这些补充剂来自动物来源,并且比[植物来源的ALA]更具生物利用性。”在服用补充剂之前,请务必与您的医生交谈,因为在每种情况下都不适合。
Omega-3补充剂的安全
其他脂肪酸:Omega-6和Omega-9以及为什么需要它们
另外两种脂肪酸,Omega-6和Omega-9,也是健康饮食的一部分。金指出:“欧米茄-6是细胞膜的重要基础,只能从食物或补充剂中获得。”Omega-6的良好来源包括亚麻籽餐和油,南瓜种子,松子,开心果和Acai。Omega-6也存在于许多流行中加工食品含有玉米油,尽管它们往往不如健康。
大多数人的饮食中获得了足够多的omega-6。好处来自omega-3和omega-6的健康比率,可以通过食用更多的omega-3s而不会改变omega-6s的消费来改善这种情况。
至于Omega-9,您的身体实际上可以制造这种物质,但是将其添加到饮食中绝对是有益的。“欧米茄-9被广泛认为会增加HDL,这是“好”胆固醇,然后降低“坏”一个(LDL),”金解释说。您可以在橄榄油,橄榄,橄榄,omega-9中找到牛油果, 坚果和种子。
编辑资料和事实检查
参考
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