姜黄（姜黄素）：完整的科学指南

这些天，姜黄无处不在。您可能会看到那些美丽的黄色姜黄拿铁拿铁在咖啡店里被鞭打，姜黄偷猎蛋对于早午餐，姜黄被添加到冰沙和巧克力酒吧。显然，它的鲜黄色色调很漂亮，但让我们退后一步，理解这种成分的持久力背后的东西。

姜黄是一种在印度和中美洲生长的草药植物。国家互补和综合健康中心的说法，您最有可能最了解其在印度美食中的近乎普遍性，该中心是美国国立卫生研究院（NIH）的一部分。（（1）如果您要吃姜黄（而不是将其作为补充剂；稍后会更多），您会在杂货店的农产品过道中找到根源 - 它看起来类似于生姜。

您也可以将其作为香料购买，以姜黄或香料混合物（如咖喱粉）出售。姜黄在阿育吠陀医学方面有悠久的历史，可以治疗疼痛和疲劳等健康问题。（1）实际上，它被用作烹饪香料和东南亚的宗教仪式，已有4000年了。草药：生物分子和临床方面。（（2）超级食品最近的状态，人们使用姜黄作为现代天然药物来减少炎症和治疗疾病。

姜黄由100种化合物组成。（2）最讨论的是姜黄素，姜黄素是姜黄的大部分健康益处所归功于的活跃化合物。虽然姜黄从姜黄素获得了明亮的黄色色调，但这种化合物仅占香料的5％，根据2017年1月发表的一篇文章药化学杂志。（（3） 大部分的姜黄的好处被认为是姜黄素（稍后再详细介绍）。

了解有关姜黄和姜黄素

在营养方面，地面香料的1茶匙（TSP）具有9卡路里。更令人惊讶的是，它提供了一些蛋白质 - 0.3克（g）和纤维（0.7 g），鉴于少量存在多少，令人印象深刻，美国农业部myplate准则。铁具有1.65毫克（MG）的铁，它还为该营养素提供了大约9％的每日价值。（（4也就是说，您坐着的饮食可能少于1茶匙。例如，可以将TSP添加到整个食谱中。

姜黄不仅仅是明亮，美味的香料。它还具有潜在的健康益处。根据《杂志》上发表的评论食物。（（5）

姜黄和姜黄素可以使您的健康受益：

缓解关节炎疼痛姜黄素包含消炎（药）性质，使其成为关节炎等炎症状况的潜在有效治疗。例如，过去的一项小型研究发现，与服用处方抗炎药或两种治疗的患者相比，每天两次服用500 mg姜黄素补充剂的参与者每天两次服用500 mg姜黄素补充剂，关节压痛和肿胀有所改善。。（（6）

减轻抑郁症状抑郁症与较低水平的脑源性神经营养因子（BDNF）有关，该因子是大脑中的蛋白质和脊髓中的蛋白质，可调节神经细胞之间的通信。在大鼠中，姜黄素在10天的时间内有效地增加了BDNF的水平。行为大脑研究。（（7）在人类中严重抑郁症，根据2014年4月的一项小型研究，那些每天服用1,000毫克姜黄素六个星期的人与服用抗抑郁药或两种治疗的组合的人相似。植物疗法研究。（（8）

有助于治疗糖尿病得益于姜黄的抗炎作用，也是如此包括糖尿病在内的炎症状况的有希望的治疗方法。2019年7月发表的一项研究营养与代谢发现喂食2型糖尿病的肥胖小鼠喂食姜黄素补充剂有助于降低16周后的血液胰岛素水平。（（9）姜黄素也可能有帮助预防2型糖尿病通过改进胰岛素抵抗，降低高血糖和减少高胆固醇，根据循证互补和替代医学。（（10）

援助减肥目前尚不清楚姜黄是否可以真正帮助您减肥，但初步研究表明，这可能会加强您的努力。在一项针对44人的研究中，并于2015年11月在欧洲医学和药理学评论，患有代谢综合征的人（以肥胖，高血压，高血为特征的疾病甘油三酸酯，胰岛素抵抗和低水平HDL“好”胆固醇）损失近2％的体重，每天饮食中增加了800 mg姜黄素补充剂。（（11）30天后，这群人失去了近5％的体重，帮助他们减少了8％以上的体内脂肪。（研究人员在补充剂中添加了8毫克的哌啶，黑胡椒中的活性化合物； piperine帮助人体吸收更多的姜黄素。）

补充癌症治疗目前尚不清楚姜黄是否可以预防人类的癌症，根据美国癌症学会。（（12）然而，这种香料可能会带来潜力抗氧化剂根据过去的评论，和抗炎特性。过去的研究作者指出，尽管需要对人类进行更多的研究，但姜黄（特别是姜黄素）可能会防止肿瘤形成和癌性。（（13）

支持皮肤健康姜黄是一种抗炎，抗菌和富含抗氧化剂的香料，使其成为有效治疗皮肤状况像痤疮一样湿疹， 和银屑病，尽管需要更多的研究。由于其生物利用度差，它可能不是对皮肤疾病的独立治疗方法营养。（（14）

了解有关姜黄潜在好处的更多信息

根据国家互补和综合健康中心（NCCIH）的说法，姜黄通常是安全的，尽管高剂量或长时间食用可能会使您的胃部烦恼。（1）对24人的一项小型研究发现，服用500至12,000毫克的姜黄素与包括腹泻在内的各种副作用有关皮疹，黄凳子和头痛。（（15）

另一个可能的相互作用：香料可以增强血液稀释剂，可能会增加出血风险，因此，如果您正在服药香豆素或詹托文（华法林）俄勒冈州立大学称，您的医生需要知道您是否也使用姜黄。（（16）过去的研究表明，姜黄素具有其自身的抗凝特性，因此将两者结合起来可以加剧这种效果。（（17）

如果您要去糖尿病药物为了降低血糖，姜黄可能会放大这些作用，使您处于风险低血糖根据宾夕法尼亚州立赫希的说法。（（18）在服用姜黄或姜黄素治疗糖尿病之前，请与您的医生交谈。

实际上，2017年9月的评论民族药理学杂志警告姜黄素和姜黄可能与各种药物相互作用，包括抗抑郁药，抗生素，，抗组胺药，心脏药物，以及化学疗法治疗。（（19）与您的医生联系，如果您要服用任何这些药物。

怀孕或母乳喂养的妇女可以安全地吃姜黄的食物，但应避免以补充形式服用香料。（18）

了解有关姜黄潜在副作用的更多信息

姜黄和香料肉桂食品药品监督管理局通常认为生姜是安全的。（（20）因此，将这种明亮的黄色香料添加到您的食物中可能不会引起任何负面影响。

但是，以补充形式服用姜黄或姜黄素可以。这是因为补充剂的姜黄素和其他姜黄素的浓度明显高于地面姜黄中的浓度。根据第三方补充剂测试机构ConsumerLab的数据显示，用0.5 g姜黄提取物补充剂可提供400毫克的姜黄素，而0.5 g的姜黄仅含有15毫克的姜黄素。（（21）

考虑到这一点，根据2015年11月的评论食品科学和营养的批判性评论。（（22也就是说，研究中使用的剂量通常低于12 g，这表明您可能会看到较低剂量的好处。例如，2016年8月发表的评论药品杂志揭示剂量范围为每天100至2,000毫克（即0.1至2 g），剂量通常一次服用500 mg（0.5 g）。（（23）请记住，姜黄或姜黄素可能与前面提到的药物相互作用。

不幸的是，您的身体很难吸收足够的姜黄来看到积极的作用。好消息是将其与另一种香料黑胡椒粉结合（派珀·尼格鲁姆（Piper nigrum）），可以增强其体内的力量。

过去的一项研究表明，将20毫克的胡须素，黑胡椒的主要成分和2克姜黄素结合起来会增加生物利用度，或者可以被人体吸收的姜黄素量增加2,000％。（（24）根据2014年8月的评论药物和芳香植物，哌啉主要通过防止酶分解食物和其他物质来增加许多营养的生物利用度。（（25）

如果您打算将姜黄或姜黄素用于健康目的，请务必找到含有尖白的补充剂。

了解有关结合姜黄和黑胡椒的好处的更多信息

您可以通过多种方式购买姜黄：

• 作为根在许多杂货店和专业商店以及在线的产品过道的冷藏部分中找到这一点。它看起来像是一个类似于生姜的根根。使用前，用勺子刮去果皮。新鲜的姜黄应在密封的容器中冷藏，并将保持一周。（（26）
• 作为茶您可以通过将约1茶匙的姜黄与其他香料（例如肉桂和黑胡椒）一起搅拌成温暖的牛奶和您选择的甜味剂来制作所谓的“金牛奶”。您也可以购买茶袋形式的姜黄茶，可从等品牌购买茶共和国和斯旺森有机。
• 作为香料在杂货店的香料过道中寻找姜黄作为地面香料。姜黄也是咖喱粉的主要组成部分。将香料罐保持在一个凉爽，黑暗的地方，以防止变质。大多数公司都包括“最佳”日期，这是您应该使用它们的时间。只有在您知道要在列出的日期之前使用所有姜黄时，才能购买大型姜黄容器。在合作商店或专业商店的批量部分中查找它，因此您可以购买和使用一样多。
• 补品为了获得更多效力，您可以选择在Health Food商店，杂货店和在线上购买姜黄或姜黄素补充剂。这些可在诸如软凝胶和胶囊之类的配方中获得。

您可以在各种食谱中使用姜黄：

• 米饭，像西班牙海鲜饭
• 兄弟会
• 添加到偷猎水中煮鸡蛋
• 在一个冰沙（混合新鲜的根或粉状香料）
• 在印度咖喱中
• 在金牛奶或“姜黄拿铁”中
• 添加到汤中
• 作为鱼或家禽香料的一部分
• 烘烤前在蔬菜上撒粉
• 做咖喱鸡沙拉
• 为自制沙拉调味料

享受姜黄的另一种方法？在温暖而舒适的茶中。

了解有关如何在茶中添加姜黄的更多信息