植物蛋白（例如tempeh）被认为是瘦的。
均衡饮食对身体健康至关重要，涉及三种主要的大量营养素：脂肪，碳水化合物和蛋白质。尽管胖的和碳水化合物有一个不好的说唱的历史（您好，低脂饮食和Fad-Diet场景的现任明星，生酮饮食！），蛋白质长期以来有一个所谓的健康光环。
但是，是什么使蛋白质如此钟爱 - 尤其是瘦蛋白质呢？答案远非简单。
“足够的蛋白质摄入对整体健康至关重要。这是人体的积木，因为骨骼，肌肉，皮肤和血液都由蛋白质组成。”梅利莎·尼维斯（Melissa Nieves），在波多黎各巴amón的虚拟私人教练公司Kemtai工作。除了这些功能外，蛋白质还有助于体内细胞的修复和再生，指出Medlineplus。
为了减轻体重，蛋白质也可能有帮助，因为它可以帮助大脑识别激素瘦素，从而使您保持更长的时间并为您的身体提供能量。里玛·克莱纳（Rima Kleiner），位于北卡罗来纳州格林斯伯勒的注册营养师，是鱼上的菜，海鲜食谱博客。研究表明食用蛋白质会增加瘦素，从而促进饱满感。
不过，问题是，蛋白质高的一些食物（认为牛排和猪肉等常见的动物来源）很高饱和脂肪，作为哈佛T.H.陈公共卫生学院指出。过量，饱和脂肪会增加您患心脏病的风险，指出美国心脏协会（AHA）。尼维斯说：“那是瘦蛋白的来源。”
实际上，较高的瘦蛋白摄入量可能降低心血管疾病的风险，而较高的红肉摄入量与风险升高有关。研究。
有关的：为什么健康的饮食习惯很重要？
您需要多少蛋白质？这取决于
尽管蛋白质是重要的大量营养素，但啊哈警告说，大多数美国人吃的蛋白质远远超过他们所需的蛋白质。根据AHA，疾病控制和预防中心建议您的卡路里10％至35％来自蛋白质 - 成年女性的蛋白质约为46克（G），成年男性为56 g。
根据美国农业部（USDA），瘦蛋白质来源的总脂肪少于10 g，每100 g或3.5盎司（OZ）的饱和脂肪的脂肪少于4.5 g或更少。
准备将切换到瘦身蛋白质的来源？尝试以大量营养素高的15种食物。
火鸡
根据美国农业部，4盎司的原始土耳其具有约167卡路里，22.2克蛋白质，2.3 g饱和脂肪和8.6 g的脂肪。另一方面，四盎司的碎牛肉有大约30克脂肪和12克饱和脂肪，还指出了美国农业部。
土耳其是替代鸡或牛肉 - 非常适合辣椒，炸玉米饼，甚至是肉丸。但是土耳其并不完美。
“与红肉不同，土耳其不富含铁，但非常瘦，包含B维生素，硒，锌和磷。精通健身，总部位于英国班伯里。根据USDA，4盎司还包含0.176微克（MCG）维生素B2，大约是每日价值的14％（DV）；硒的24.7毫克（毫克）（占DV的45％）；和2.6毫克的锌（占DV的23％）。
B族维生素有助于改善血液循环，同时有助于形成红细胞和健康的大脑功能。梅奥诊所， 然而锌能帮忙增强免疫系统，说国立卫生研究院（NIH）。
鸡
但是，如果您喜欢鸡肉，就蛋白质来源而言，食用它会感觉很好。Nieves指出，只需选择无皮肤的乳房来获得低脂肪的蛋白质来源。
根据美国农业部，一个小的无皮肤鸡胸肉含有185卡路里，31.1克蛋白质，1.06克饱和脂肪和5.72 g的总脂肪。
有关的：如何选择健康的蛋白质来源
豆类和豆类
豆类和豆类是瘦的植物性蛋白质那自然不含胆固醇，也很高纤维，叶酸和植物，这是一种基于植物的抗氧化剂这可能有助于减少心脏病的风险，高血压，确定癌症类型，尼夫说。
根据美国农业部，1/2杯鹰嘴豆含有约160卡路里，10克蛋白质，无饱和脂肪，2 g总脂肪和5 g纤维（占DV的17％）。如果您喜欢扁豆，1/4杯有大约140卡路里，11 g蛋白质，无饱和脂肪，0.9 g的总脂肪和10 g的纤维（DV的35％）。
根据文章于2015年10月发表临床糖尿病，有强有力的科学证据支持饮食豆类的健康益处，但在任何一天，只有8％的美国成年人吃豆类。文章指出，豆类已被证明可以降低2型糖尿病的风险，降低高血压并有助于控制体重，这可能是由于饮食纤维所致。
有关的：多吃植物蛋白可以帮助您寿命更长
三文鱼
当涉及瘦动物蛋白时，海鲜是另一个明智的选择，因为它充满了诸如心脏健康的重要营养素omega-3脂肪酸克莱纳说，脂肪和胆固醇的饱和脂肪和胆固醇的含量比任何其他动物蛋白都要少。
根据以前的荟萃分析，与不吃鱼的人相比，每周至少吃一条鱼与心血管疾病死亡的风险降低了15％。另外，吃鱼与较低有关糖尿病的风险。
鲑鱼在海鲜过道中是一个特别好的选择，因为1盎司有36卡路里，5.8 g蛋白质，0.23 g的饱和脂肪和1.2 g的总脂肪，根据美国农业部。克莱纳继续说：“低脂，高蛋白质的食物，例如鲑鱼，为您提供了通过锻炼所需的力量。”
金枪鱼
但是鲑鱼并不是唯一的瘦蛋白海鲜。Nieves说，金枪鱼也属于这一类别，因为它也充满了心脏健康的omega-3脂肪酸，以保护您的心脏并抗击炎症。三盎司的金枪鱼具有约1.2 g的omega-3脂肪酸。克利夫兰诊所。
克莱纳说，金枪鱼是鱼类中最高的蛋白质来源之一。根据美国农业部，水中有100克罐装的浅金枪鱼，固体排水，具有96.3卡路里，20.3克蛋白质，0.24 g饱和脂肪和0.64 g的总脂肪。
然而食品和药物管理局。多余的汞可能导致汞中毒。
这环境防御基金如果您是成年人，建议将金枪鱼消费限制为每月最多三次。对于女性，金枪鱼罐头的每一部分应为6盎司。对于男人，8盎司。
有关的：为了您的心脏健康吃正确的鱼
豆腐
豆腐是大豆产品和许多素食主义者的主食素食。它也是植物性蛋白质的良好来源，可提供足够的所有必需品氨基酸，解释。她说：“对于那些避免吃动物产品的人来说，这是一个不错的选择，而且自然无胆固醇。”每3盎司豆腐具有79卡路里，8克蛋白质，0.5 g饱和脂肪和4.5 g的总脂肪，注意USDA。
根据2019年7月发表的文章营养，豆腐由豆腐制成的大豆含有异黄酮，这些异黄酮是抗氧化剂，可能会对心脏病，中风，糖尿病和癌症提供一些保护。
根据USDA，豆腐3盎司还含有150毫克的钙（占DV的11.5％）和1.44 mg铁（占DV的8％）。
干酪
干酪通常在烤宽面条中使用，并散布在饼干上。您知道这也是钙的良好来源吗？根据美国农业部，1/2杯干酪具有约110卡路里，9克蛋白质，约3克饱和脂肪，5 g的总脂肪和150毫克的钙（占DV的11.5％）。
有关的：糖尿病时吃乳制品的指南
蛋
根据美国农业部的说法一个大鸡蛋具有74.4卡路里，6.24 g蛋白质，1.61 g的饱和脂肪和5.01 g的总脂肪。一个大蛋白另一方面，大约有17卡路里，3.6克蛋白质，无饱和脂肪和0.05 g的总脂肪。
鸡蛋自然胆固醇高，因此人们担心这种早餐主食会增加心脏病的风险。然而，评估卵与心脏病之间联系的研究的结果是不一致的。梅奥诊所。一些研究发现了链接，而其他研究则没有，因此需要更多的研究。
但是，尽管鸡蛋可能具有不当的阴性声誉，但除了成为蛋白质的来源外，它们还含有类胡萝卜素抗氧化剂（叶黄素和玉米黄质），这可能有助于防止黄斑变性。一种研究于2020年2月发表临床营养找到证据表明，每周食用两到四个鸡蛋可以降低年龄相关性黄斑变性。
根据美国验光协会，这些类胡萝卜素可保护眼睛免受高能光波的影响，并在眼睛中促进健康细胞。
有关的：如何每顿饭吃鸡蛋
毛豆
瘦蛋白的另一个好的来源是毛豆，是年轻的大豆豆 - 一种经典的日本小吃。在1/3杯的豆子中，您将在大约100卡路里获得8克蛋白质，没有饱和脂肪，只有3克总脂肪，根据USDA。
“未成熟，年轻的大豆在异黄酮中很高，类似于人类雌激素。因此，毛豆是一种有争议的食物，因为高雌激素水平被认为会增加一些癌症的风险，包括乳腺癌，” Windle警告说。
一个学习，最近被诊断出患有乳腺癌的140名妇女被分配食用大豆蛋白或与大豆蛋白相似两到三周的安慰剂。
研究结束后，妇女进行了手术以切除癌症。当研究人员重新审查其乳房组织时，大豆蛋白组中的妇女发生了遗传变化，可能导致癌症再生，这表明大豆可能会刺激某些妇女的乳腺癌。
不过，研究对此进行了分歧，Windle进一步指出，还建议毛豆对乳腺癌具有略有保护作用。（这美国癌症协会注意后一种潜在的好处。）需要更多的研究来说出一种或另一种方式。
藜麦
您是否正在寻找瘦的米饭替代品？如果是这样，1/4杯未煮过藜麦具有170卡路里，6 g蛋白质，没有饱和脂肪和2.5 g的总脂肪，根据美国农业部。而且，作为整个谷物，它也是纤维的良好来源，在同一1/4杯（占DV的10.7％）中含有3 g。
研究于2018年9月发布这营养杂志发现全谷物的16克可能会对2型糖尿病风险提供一些保护，分别降低男性和女性的风险11％和7％。饮食纤维可能是这种所谓的关键超级食品的权力：它与更健康的体重有关，可能有助于预防糖尿病梅奥诊所。
