7种可能有助于减轻压力的最佳补充剂 - 1以避免

这是什么：几个世纪以来，这种植物也称为Winter Cherry和Indian Ginseng，一直是印度草药医学不可或缺的一部分。Ashwagandha是所谓的适应原，这意味着它被认为可以抵抗疾病并调节压力对身体的影响。国家医学图书馆。

潜在好处：有一些证据将Ashwagandha与减轻压力和焦虑，一些研究还表明，它可能对改善睡眠有用。在一个小型研究于2019年9月发布医学（巴尔的摩），每天给予30个压力但健康的成年人的240毫克（mg），并给予30个安慰剂。两个月后，那些服用Ashwagandha的人报告说，随着时间的流逝，这种变化与安慰剂相比没有统计学意义。一项稍大的研究，于2019年12月出版肉质，随后有60个压力但健康的成年人八周。每天，该小组的三分之一接受250毫克的Ashwagandha，三分之一接受了600毫克的补充剂，三分之一获得了安慰剂。结果：与接受安慰剂的人相比，获得了Ashwagandha的参与者报告说睡眠更好，压力更低。但是，由于两项研究都很小，因此研究人员无法就Ashwagandha得出任何重要结论。

您如何使用它：您可以将Ashwagandha作为药丸或胶囊，或将粉状提取物添加到冰沙，酸奶和其他食物中。但是，请警告它的味道很差。如果将根或粉末添加到食物中，则可能需要添加一种甜味剂，例如水果或蜜糖帮助掩盖其苦味。

防范措施：Ashwagandha可能会降低血糖和血压水平，这意味着不应与糖尿病的药物或高血压，根据国家医学图书馆。它也可能增加了多少甲状腺激素身体会产生，这意味着如果您服用，可能会引起问题甲状腺药物。Ashwagandha也可能引起嗜睡和呼吸缓慢。服用补充镇静剂可能会放大这些影响。

这是什么：l- theanine是一个氨基酸在发现绿茶。据信它具有轻松的效果，以及其他健康恩赐。

潜在好处：L-theanine的抗压力效应已在研究中探索，研究表明，这可能有助于降低压力，改善注意力，记忆力和言语能力。在一个小研究于2019年10月发表在营养在接受补充剂的小组中，每晚30名健康的成年人每天晚上给予200毫克的L-茶氨酸或安慰剂，持续四个星期，此后，研究人员看到了三个与压力有关的类别（睡眠问题，抑郁和抑郁和焦虑）的改善。和2019年11月发表的九项研究评论人类营养的植物食品发现每天获得200至400毫克的L-茶氨酸可能有助于减轻患有压力状况的人的压力和焦虑。

您如何使用它：酿造一杯茶：绿色，黑色，白色和oolong都含有l-茶氨酸，尽管数量有所不同，而且没有一个接近研究中使用的数量。一种过去的研究测量了标准茶（200毫升）中L-茶氨酸的量，并发现黑色含有最多的（最多30 mg），而绿茶含有最小的（最多11.7毫克）。以获取使用的l-茶氨酸量bepaly开户 ，您必须以补充形式（胶囊，液体或粉末）获得氨基酸。

防范措施：缺乏关于L-茶氨酸安全的研究，但是纪念斯隆·凯特林癌症中心国家由于咖啡因含量，消耗大量的绿茶会导致副作用。因此，如果您选择通过茶获取L-茶氨酸，那么观看摄入量很重要。根据FDA，每天400毫克对于健康的成年人来说通常是安全的 - 8盎司的绿茶或红茶含有大约30至50毫克的咖啡因。食用过多的咖啡因会使您不安和焦虑，如果您的目标是降低压力，这无济于事。过度雇用也会引起头痛，头晕，脱水，，，，失眠，和快速的心率。

这是什么：镁是人体用来调节数十个过程的矿物，从神经和肌肉的功能到蛋白质和骨骼的合成。

潜在好处：到目前为止，研究指出镁可能对有轻度焦虑的人有帮助。一种2017年5月发表的18项研究的评论营养发现镁补充剂可以改善压力和焦虑水平，但也指出，证据的质量很差，需要进行更多的研究，然后才能确定镁作为减少压力。

您如何使用它：镁在绿叶蔬菜，坚果，种子，豆类，全谷物以及一些早餐谷物和其他强化食品中发现。即使这样，我们中的许多人都没有得到足够的收益，根据国立卫生研究院（NIH）。NIH建议大多数女性每天310至320毫克镁，男性为400至420毫克，每天不超过350毫克的成年人。如果选择补充剂，请考虑天冬氨酸，柠檬酸镁，乳酸或氯化镁，它们比吸收更好氧化镁或硫酸盐，根据NIH。并注意很多泻药和抗酸剂包含镁，因此，如果您服用这些镁，请确保将这些金额计入补充剂中的日常数量。

防范措施：这NIH警告几种类型的药物可能与镁补充剂相互作用或影响体内镁的量，包括双膦酸盐（曾经治疗骨质疏松症），抗生素，利尿剂， 和质子泵抑制剂。如果您要服用任何这些药物，请在使用镁补充剂之前先咨询您的医疗保健提供者。

这是什么：褪黑激素是松果体中制成的激素，当它变黑时释放，有助于使您的内部时钟保持正轨和启动身体睡眠。

潜在好处：褪黑激素以帮助人们在夜间点头而闻名，但这也可能有助于降低计划进行手术的人的焦虑水平。一种过去的评论在包括774人接受手术的12项随机对照试验中，发现褪黑激素可能与咪达唑仑（一种镇静剂）减少术前焦虑症。但是，研究人员指出，大多数研究不包括女性受试者，其中三项研究仅检查了60岁以上的患者。这是有问题的，因为年龄和女性是独立的。焦虑的风险因素。因此，目前尚不清楚褪黑激素如何影响其他手术患者的焦虑水平。

你如何使用我t：褪黑激素补充剂很容易作为平板电脑，胶囊和滴；大多数剂量为1毫克或5毫克。请记住，您可能并不总是在标签上得到它所说的内容：一个研究于2017年2月发表在临床睡眠医学杂志检查了在药房和杂货店购买的31种褪黑激素补充剂，发现大多数没有指示的金额 - 而且四分之一也包含5-羟色胺，另一种激素。

防范措施：褪黑激素通常在适当的量时是安全的，但可能并不适合所有人。根据梅奥诊所，褪黑激素与多种药物相互作用，包括抗凝剂，抗惊厥药，血压药物，糖尿病药物，避孕药，免疫抑制剂，持续抑制阈值的药物，氟伏昔胺（用于治疗强迫症），中枢神经系统抑制剂和地西ep。

这是什么：也称为黄金根和北极根，罗迪奥拉玫瑰山植物在欧洲和亚洲以及北极的寒冷山上生长，并且已被用作压力的疗法。研究于2017年12月发表在当前的药理学报告。

潜在好处：一种评论于2018年1月发表在国际精神病学杂志临床实践结论是罗迪奥拉提取物可能有效治疗压力症状并防止慢性压力及其并发症。

一个很小的过去的研究发现有八个有焦虑症的焦虑症患者报告说，在14天结束时，焦虑，压力，愤怒，混乱和抑郁症的焦虑，压力，愤怒，混乱和抑郁症以及情绪的显着改善都大大减轻。然而，研究人员警告说，需要更多的研究来确定是否造成了这些作用是犀牛，这项研究的样本量非常小。需要更多具有较大样本量的研究来确认犀牛对压力和焦虑的影响。

您如何使用它：您可以将Rhodiola作为液体提取物，胶囊或粉末。

防范措施：Rhodiola已在持续6到12周的研究中安全地使用，但除此之外，几乎没有人知道根据国家互补与综合健康中心（NCCIH）的说法。它可能会导致副作用，包括头晕，口干或过度唾液。

这是什么：柠檬香脂，或梅利莎·普纳里斯（Melissa officinalis），是一种柠檬味的草药，在中世纪欧洲通常发现，但现在在世界各地种植。传统上，它被用作温和的镇静剂和平静的剂，现在正在研究其可能的抗焦虑作用，即根据西奈山。柠檬香脂“通常被认为是安全的”由FDA。

潜在的好处：柠檬香脂可能有助于缓解焦虑并改善睡眠研究于2019年6月发表在欧洲综合医学杂志。研究人员跟踪了80人接受冠状动脉搭桥手术，并每天三次给予500毫克柠檬香脂的一半，另一半则是安慰剂。那些服用柠檬香脂的人将焦虑症提高了49％，睡眠质量提高了54％。

根据过去的两项研究。柠檬香脂是在一项研究中和另一项研究中的饮料中作为酸奶小吃中的提取物给药。

但是，对柠檬香脂和焦虑症的研究仍然是非常初步的，并且需要进行更多的研究，以使用来自各种健康种群的较大样本量来确定柠檬香脂是否可以改善人们的睡眠和焦虑。

您如何使用它：植物的叶子通常被制成茶。作为补充剂，也可以以片剂和胶囊形式找到柠檬香脂，其提取物可提供乳霜和药膏。

防范措施：柠檬香脂可能与镇静剂，甲状腺介导和HIV药物，，，，根据西奈山。如果您服用任何一种药物，请在尝试柠檬香脂之前先与您的医生交谈。

这是什么：也通常称为花园螺旋形或全-HEAL，瓦莱里安， 或者Valeriana officinalis，是一种在欧洲，亚洲和北美生长的草药。它以平静的作用而闻名，通常用作饮食补充剂失眠，焦虑和其他疾病，包括抑郁症，根据NCCIH。

潜在的好处：虽然NCCIH指出，没有足够的高质量研究涉及人们，就可以得出任何结论瓦莱里安可以作为睡眠援助有效，也可以缓解焦虑，抑郁或绝经症状，对此主题有一些初步研究。

在一个评论2018年5月发表的100项研究植物治疗研究，研究人员发现证据表明缬草的根提取物可能会对焦虑症患者产生舒缓的影响。该评论还发现，草药可能作为睡眠援助有用，发现其益处可与常用的药物相提并论焦虑和失眠。

在过去对64名接受X射线手术的妇女（子宫结构学）的研究，研究人员发现，与服用安慰剂的女性相比，那些服用瓦莱里亚胶囊的人的焦虑水平降低了。

当前的研究受到小样本量的限制，迄今为止，还没有研究对健康人群进行测试，或者用于长期使用，因此需要进一步的研究。

您如何使用它：饮食补充胶囊，片剂，茶和tin剂是用根和茎制成的。

防范措施：然而，对缬草的安全知之甚少，它可能具有诱导睡眠的效果，不应与酒精或镇静剂一起服用根据NCCIH。它也可能引起副作用，包括头痛，胃部不适，兴奋性，心脏病，不安，甚至失眠。

这是什么：卡瓦（Kava）是南太平洋本地的一种植物，是胡椒家族的成员。

声称的好处：一些研究Kava的研究治疗焦虑已经显示出很小的积极效果，但是最近的研究并没有得到反应。一种研究于2019年12月发表在澳大利亚和新西兰精神病学杂志发现当16周的每天两次给予16周的Kava提取物或安慰剂时，两组都会降低焦虑。获得Kava的大多数参与者都可以很好地容忍它，但是一些震颤的参与者，而获得提取物的人更有可能在肝脏检查中表现出异常。

更令人担忧的是它的安全性：早在2002年，FDA对卡瓦补品发出警告，引用了25多个肝脏损害的报告。

您如何使用它：传统上，Kava被用作仪式饮料，但您也可以将其作为提取物，粉末，液体或胶囊购买。

防范措施：除了潜在的肝脏损害外，卡瓦还可能引起副作用，例如胃部不适，头痛和头晕。根据NCCIH，长期使用高剂量也可能导致卡瓦皮肤病，这种疾病涉及干燥，鳞片和变色的皮肤。

尽管市场上有很多潜在的压力缓解补充剂，但并非所有这些补充剂都得到了平等。卡瓦是您可能想过的一个。

其他报告劳伦·贝斯基（Lauren Bedosky）。