有充足的证据表明高糖饮食可以损害健康风险。例如，糖过多的糖已与增加的风险相关联高血压那高胆固醇，减少“好”胆固醇，炎症，胰岛素抵抗，肥胖，2型糖尿病，非酒精性脂肪肝病和心脏病。一种2017年8月发表的研究BMJ OPE.N.发现削减糖可以节省您的金钱，因为上述疾病与高医学票据有关。
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这一切都没有表明所有糖都不好。但是在一罐可乐中发现的糖与一杯新鲜的糖不同浆果。
自然对比糖：有什么区别？
天然糖是全部发现的，未加工的食物 - 如果糖香蕉或者浆果或者在一杯脱脂牛奶中的乳糖说VanessaVoltolina，RDN，纽约威斯特的临床营养师。
“天然糖的食物往往低于卡路里和钠，高水含量和许多重要的维生素和矿物质，“她解释道。这纤维沃尔廖尔说，在水果中减缓了你的身体消化它的速度如何消化它，所以你没有得到同样的糖穗，你在吃甜甜圈之后得到了同样的糖。牛奶中的乳糖伴有健康的服务蛋白质这提供了持续的能量，所以你感觉比在糖包装的苏打水中完整。
添加糖就像甜甜圈和苏打水一样，是更关心的人。简而言之，添加的糖是任何糖添加对食物 - 由您，厨师或食品制造商 - 在嘴里进入嘴之前，请注意美国农业部（USDA）。
添加的糖包括高果糖玉米糖浆在一些番茄酱和面包中潜伏，以及蜂蜜或龙舌兰，您可能会加入杯茶或冰沙。因为它们不一定与其他营养素一起包装，如蛋白质和纤维，所以我们的身体更快地消化它们，这可能导致血糖（糖）的快速增加。随着时间的推移始终如一的高血糖有助于健康问题，如肥胖那2型糖尿病， 和心脏病根据一个研究在期刊上发布JAMA内科。
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对你的健康有什么糖
零食食品，糖果和苏打水中的大量精制和添加的糖已与体重增加和重量增益有关发展肥胖症沃洛莱纳说，在美国，因为它们往往是卡路里密集，没有任何营养益处。这些类型的糖可能导致血糖的快速增加，这可能会增加胰岛素抵抗风险最终患2糖尿病。
额外的糖也可能增加发展的风险非酒精性脂肪肝病，以及增加甘油三酯水平，这可能有助于心血管疾病。在一个声明于2021年2月在期刊上发表的循环，美国心脏协会（AHA）将加入糖的高摄入量与加强的速度联系在一起肥胖症和心脏病。
避免这些风险，美国人2020-2025的饮食指南建议将糖限制为每日卡路里的少于10％。
AHA推荐女性每天消费不超过6茶匙（TSP）（25克[G]或约100卡路里），并且男性应将其添加的糖摄入量限制为9茶匙或更少（36克或约150卡路里）。如果您在日常咖啡中添加2茶匙的糖，吃谷物或格兰诺拉麦片，含有添加的糖，并淋上储存的沙拉酱青菜，即使没有任何糖果或甜点，您也可能在您的日常添加 - 糖限制或附近或附近。
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如何在加工食品中发现糖
不要因为你远离明显的甜食，如蛋糕，饼干，甜甜圈和糖果而被愚弄。添加的糖藏在一些食物中，您可能不会指出，如加工冷冻食品，婴儿食品，干果，谷物，格兰诺拉麦片，即时麦片，沙拉酱，番茄酱，烧烤酱，面食酱，味酸味，蛋白质棒， 和更多。他们也在当地的健康食品商店找到有机食品和大量食物。
好消息是，在包装的食物上塑造“添加糖”变得更加容易。营养事实标签现在包括“添加糖”下面，在它说“总糖”。
成分列出的糖是如何出现的
如果我们谈论在营养标签上列出的内容，糖会达到大量不同的名字 - 超过60次。这里有几个。
- 红糖
- 玉米甜味剂
- 玉米糖浆
- 米糖浆
- 葡萄糖
- 麦芽糖
- 大麦麦芽
- 果糖甜味剂
- 果汁浓缩物
- 葡萄糖
- 高果糖玉米糖浆
- 蜜糖
- 倒糖
- 乳糖
- 麦芽糖
- 麦芽糖浆
- 枫糖浆
- 糖蜜
- 煎饼糖浆
- 原糖
- 蔗糖
- 海藻糖
- Turbinado糖
要识别添加的糖，请查看以“ - osse”结束的单词，以及包含“糖浆”或“麦芽”的短语。
请记住：在重量方面，包装食品上的成分列于降序，因此当您在成分列表顶部看到这些名称时，该产品包含大量糖。
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你能在天然发生的糖上过度吗？
一些名人和其他人信用减肥成功消除所有糖（甚至是自然的）。但在水果和乳制品中发现的糖是a的一部分健康的饮食不应该是“顽皮”的食物清单。
“就像任何饮食的组成部分一样，你能够沃尔廖丽娜说，即使它是天然存在的，也是如此。但是，大多数人可以在天然糖中留在健康的范围内，如果他们专注于在加工过的整个食物上选择整个食物 - 在花生酱三明治上尝试几片新鲜水果，而不是果冻或果酱，这可能已经增加了补充糖 - 专注于吃均衡的饮食。
这USDA推荐2杯水果和至少2.5杯成年人蔬菜。成人每天都应该得到两份乳品 - 1杯非脂肪或低脂牛奶，1杯非脂肪或低脂肪酸奶，或1.5盎司的天然奶酪全部算作。也就是说，乳制品不一定是健康饮食所需的元素，可能是人们减少摄入进一步减少糖的一个领域。如果你是喝酒的人豆浆或果汁，确保您选择不含糖的版本，以保持添加的糖低。与此同时，请记住，乳制品可以是钙的重要来源 - 一种矿物质，负责保持您的骨架强大 - 在美国饮食中，如国家健康研究院（NIH）笔记。如果您避免了乳制品，请选择基于植物的钙来源，例如嘉种子那羽衣甘蓝， 和豆腐。根据NIH，您也可以通过强化食品获得修复，例如橙汁和谷物。
最终，伏洛琳娜说，你在饮食中饮食中的糖更少，甜味的食物将自然地味道。当你减少或消除添加的糖时，你的味蕾会调整，你可能会发现某些含糖食品和饮料味道太甜味。这将使更容易用糖切换食物。
当然，没有两个身体是一样的。考虑你的整体生活方式和体力活动在考虑饮食选择时，水平增加。对于更活跃的人来说，更多的水果份可以是一种健康的方式来添加所需的卡路里。使用注册的营养师营养师可以帮助您根据需要帮助您的饮食，包括您的糖摄入量。此外，请记住任何潜在的医疗状况。例如，患有糖尿病的人需要更接近地监测他或她的碳水化合物摄入量，而且允许的水果必须适度食用，因为美国糖尿病协会指出。
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人造甜味剂和糖替代品怎么样？
在你撕裂之前，打开一包人造甜味剂，代替勺子糖进入你的咖啡或者茶， 暂停。伏尔洛莱坞的人造甜味剂通常被视为无害的人，而科学界仍然没有关于它们的安全如何。
糖替代品被分类为“自然”，就像甜叶菊（由美国食品和药物管理局批准[FDA]）和MONK水果提取物，或“合成”，其可包括阿斯巴甜，糖精，乙烯酰胺，新衍生物和蔗糖作为FDA批准的人造甜味剂，以前的研究笔记。
虽然人们经常选择人造甜味剂减肥并减少卡路里的摄入量，早些时候的研究发现人造甜味剂可以增强糖的渴望并刺激您的食欲。只需用饮食版本更换您的含糖饮料可能不会为您提供您正在寻求实现的积极健康结果。一个观察学研究发现饮食苏打消费与代谢综合征的风险增加36％，2型糖尿病风险较高67％。
同时，一些研究在甜叶菊上表明它可能在保护某些癌症方面发挥作用。另外，甜叶菊可能改善一些生化参数，如慢性肾脏疾病的人群中的空间血糖，表明a2018年8月发表的研究当代临床试验通讯。
综述35项观测研究，即发表于2019年1月BMJ.发现，使用糖替代品很少导致有益的健康结果。一些参与者损失了体重，其他人改善了禁食血糖数，但总体而言体重指数（BMI）改进并不重要。
底线：除非医生建议以健康原因切换到糖替代品，否则你最好完全切断糖或在食谱中减少它。如果你真的想要咖啡中的一点糖，那么尽可能少地添加并享受它，似乎伏洛琳娜。
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